腰曲がり(後湾症)は病気です

6. 腰曲がり(後湾症)を予防するには?

腰曲がり(後弯症)を予防するには、普段から次のようなことを意識して実践しておく必要があります。まずは姿勢です。骨盤が後方に回転しないよう、お腹を前に突き出して、頭と胸を垂直に立てるようにします。日常的に良い姿勢を意識することは自然と背中の筋肉強化にもつながり、体幹にも良い影響を与えます。また、股関節周りの大殿筋、腸腰筋は近年注目されている部分で、太ももをあげる動作は歩くことに深く関わりのある筋肉です。スクワットは大殿筋、腸腰筋、大腿四頭筋を鍛え、体幹のトレーニングにもなります(図1)。背骨を反らすストレッチも良いでしょう(図2)。人によっては本当の腰曲がり(後湾症)でなくても、身体が前に倒れていると腰曲がり(後湾症)に似た状態になります。この場合、お尻の大殿筋が弱くなって股関節を軸として前に倒れた状態になっているからです。ですから大殿筋の強化も重要ですので股関節を軸として、下肢を後ろに跳ねる運動が良いと思います(図3)。そして、バランスの取れた食事です。骨の形成に役立つカルシウム、ビタミンD、ビタミンK、そしてタンパク質の摂取が少ないと骨密度の低下にもつながります。いずれにしても、いろいろなものを食べて、偏らないことが重要で、バランスの良い食事を取るよう心がけましょう。

図1. スクワット(下肢筋力強化)図1. スクワット(下肢筋力強化)
【15回×3セット(1日)を目安】
肩幅ほど足を開き、膝がつま先より前に出ないようできる範囲でお尻を下ろします。座ってやるのが難しい場合は無理をせず、椅子の背もたれ等を持って行いましょう。
図1. スクワット(下肢筋力強化)
  • 図2. 背骨を反らすストレッチ
    【30秒キープ×3セット(1日)を目安】
    余裕があれば両手を広げて行います。
    図2. 背骨を反らすストレッチ
  • 図3. 足を後ろに跳ね上げる運動(大臀筋強化)
    【左右15回ずつ×3セット(1日)を目安】
    ゆっくりと行います。
    図3. 足を後ろに跳ね上げる運動(大臀筋強化)
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